Le mois de Ramadan est un moment de spiritualité intense, mais aussi un défi physique pour le corps. Avec des journées de jeûne longues, il est essentiel de bien choisir ce que l’on mange avant (Suhoor) et après (Iftar) le jeûne afin d’avoir assez d’énergie, d’éviter la fatigue et de rester hydraté.
Quels aliments faut-il privilégier pour tenir toute la journée ? Quels aliments faut-il éviter pour ne pas ressentir de coup de fatigue après Iftar ? Dans cet article, nous allons voir comment bien s’alimenter pour optimiser son Ramadan.
1. Que manger au Suhoor (repas avant l’aube) ?
Le Suhoor est un repas essentiel car il permet de tenir toute la journée. Il doit être nutritif, hydratant et digeste, afin d’éviter la sensation de faim et de soif pendant le jeûne.
🥗 Les aliments à privilégier au Suhoor
✅ Les aliments riches en fibres et en protéines : flocons d’avoine, pain complet, œufs, yaourt nature, fromage blanc.
✅ Les fruits riches en eau : pastèque, concombre, melon, oranges.
✅ Les bonnes graisses : avocat, amandes, noix, graines de chia, huile d’olive.
✅ Les légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots rouges pour un apport énergétique durable.
✅ L’eau et les tisanes : pour bien s’hydrater avant le jeûne.
Astuce : Ajoutez une cuillère de miel à votre yaourt ou flocons d’avoine pour un apport énergétique naturel.
🚫 Les aliments à éviter au Suhoor
❌ Le café et le thé noir : ils accélèrent la déshydratation.
❌ Les pâtisseries industrielles : elles apportent une énergie rapide mais éphémère.
❌ Les plats trop salés (chips, charcuterie) : ils augmentent la soif durant la journée.
❌ Les sodas et jus industriels : riches en sucres rapides, ils provoquent des baisses d’énergie.
Astuce : Remplacez le café par une infusion légère ou de l’eau citronnée pour éviter la déshydratation.
2. Que manger à l’Iftar (repas de rupture du jeûne) ?
L’Iftar est le moment où le corps a besoin d’être réhydraté et de recevoir des nutriments essentiels après une journée de jeûne.
🥘 Les aliments à privilégier à l’Iftar
✅ Dattes et eau : c’est la Sunnah du Prophète ﷺ et cela permet une remontée d’énergie progressive.
✅ Soupes légères (harira, chorba, velouté de légumes) : elles réhydratent et préparent le système digestif.
✅ Protéines maigres : poulet, poisson, viande maigre, tofu pour restaurer les muscles.
✅ Féculents complets : riz brun, quinoa, pain complet pour un apport énergétique durable.
✅ Fruits et légumes frais : pour leurs vitamines et leur effet hydratant.
Astuce : Prenez un repas léger en plusieurs étapes pour éviter de surcharger votre estomac d’un coup.
🚫 Les aliments à éviter à l’Iftar
❌ Les fritures et plats gras : ils fatiguent le système digestif et ralentissent la digestion.
❌ Les desserts trop sucrés : ils provoquent une hausse puis une chute brutale d’énergie.
❌ Les boissons gazeuses et sucrées : elles déshydratent et perturbent la digestion.
❌ Les aliments ultra-transformés : ils manquent de nutriments et favorisent la fatigue.
Astuce : Remplacez les desserts trop sucrés par des fruits frais ou du yaourt nature avec des dattes.
3. Comment bien s’hydrater pendant Ramadan ?
La déshydratation est l’une des causes principales de fatigue pendant Ramadan. Il est donc important de bien boire entre Maghrib et Fajr pour compenser le manque d’eau.
💧 Les bonnes habitudes d’hydratation
✅ Boire 1,5 à 2 litres d’eau entre Iftar et Suhoor.
✅ Privilégier l’eau, les tisanes et les jus naturels.
✅ Manger des aliments riches en eau (pastèque, concombre, courgettes).
✅ Éviter les boissons contenant de la caféine (thé, café, sodas).
Astuce : Gardez une bouteille d’eau près de vous et buvez par petites gorgées régulièrement plutôt que de tout boire d’un coup.
4. Plan type pour une journée équilibrée pendant Ramadan
Voici un exemple de menu équilibré pour bien tenir toute la journée sans ressentir de fatigue excessive.
🌙 Suhoor
- Bol de flocons d’avoine avec yaourt nature et fruits secs.
- Un œuf à la coque ou une omelette.
- Une poignée d’amandes ou de noix.
- Un grand verre d’eau + infusion légère.
🕌 Iftar (rupture du jeûne)
- Dattes et eau pour commencer.
- Une soupe aux légumes (harira, chorba).
- Une salade fraîche avec avocat et graines de chia.
🍽️ Dîner (après la prière de Maghrib ou Tarawih)
- Protéine maigre : filet de poulet grillé ou saumon.
- Féculents complets : riz brun, quinoa ou pain complet.
- Légumes vapeur ou sautés.
🍎 Collation avant Fajr (optionnel)
- Un fruit (banane, pomme).
- Un carré de chocolat noir.
- Une infusion chaude.
Astuce : Mangez lentement et en pleine conscience pour éviter de surcharger votre estomac.
Adoptez une alimentation équilibrée pour un Ramadan en pleine forme
Bien manger pendant Ramadan est essentiel pour préserver son énergie, éviter la fatigue et se concentrer sur ses adorations.
En privilégiant les aliments riches en fibres, en protéines et en bons glucides, et en évitant les excès de sucre et de gras, vous pourrez vivre un mois de jeûne plus serein et plus bénéfique.