Le jeûne de Ramadan est une épreuve spirituelle et physique, et l’un des plus grands défis est de gérer la faim et la soif tout au long de la journée. Avec les bonnes habitudes alimentaires et une bonne organisation, il est possible de tenir jusqu’au Maghreb sans trop de difficulté.
Dans cet article, nous allons voir comment bien gérer son alimentation au Suhoor et à l’Iftar, et quelles astuces permettent de limiter la soif et la faim en journée.
1. L’importance d’un bon Suhoor pour tenir toute la journée
Le Suhoor (repas avant Fajr) est essentiel pour avoir assez d’énergie toute la journée et éviter les fringales dès le matin.
Le Prophète ﷺ a dit :
« Prenez le Suhoor, car il y a dans ce repas une bénédiction. » (Rapporté par Al-Bukhari et Muslim)
📌 Les meilleurs aliments à privilégier au Suhoor
✅ Les protéines : œufs, yaourt grec, fromage blanc, beurre de cacahuète – pour une sensation de satiété prolongée.
✅ Les glucides complexes : flocons d’avoine, pain complet, quinoa, lentilles – pour un apport en énergie stable.
✅ Les fruits riches en eau : pastèque, melon, oranges, concombre – pour bien s’hydrater.
✅ Les bonnes graisses : avocat, amandes, noix, huile d’olive – pour une digestion lente et une énergie durable.
🚫 Les aliments à éviter au Suhoor
❌ Le café et le thé noir : ils augmentent la déshydratation.
❌ Les sucres rapides (viennoiseries, céréales sucrées) : pic d’énergie suivi d’un gros coup de fatigue.
❌ Les aliments salés (chips, charcuterie, sauces industrielles) : favorisent la soif.
❌ Les sodas et jus industriels : trop de sucre et pas assez d’hydratation.
Astuce : Essayez de boire 2 à 3 verres d’eau au Suhoor pour éviter la soif en journée.
2. Comment bien s’hydrater pour limiter la soif ?
La déshydratation est la principale cause de fatigue et de maux de tête pendant le jeûne. Il est donc essentiel d’optimiser son hydratation entre Maghreb et Fajr.
💧 Les règles d’or pour rester hydraté
✅ Boire 1,5 à 2 litres d’eau entre Iftar et Suhoor, en plusieurs petites prises.
✅ Privilégier les tisanes naturelles (menthe, camomille) au lieu des boissons excitantes.
✅ Manger des aliments riches en eau (concombres, courgettes, pastèques, soupes).
✅ Éviter les plats trop épicés ou salés, qui augmentent la soif.
Astuce : Gardez une bouteille d’eau près de vous après Iftar et buvez régulièrement par petites gorgées.
3. Comment gérer la faim en journée ?
Même en ayant bien mangé au Suhoor, il est possible d’avoir faim en journée. Voici quelques conseils pour limiter cette sensation.
🌞 Les meilleures astuces pour ne pas ressentir la faim
✅ Éviter les efforts physiques intenses en journée.
✅ S’occuper avec des activités bénéfiques (lecture du Quran, dhikr, travail, études).
✅ Se reposer correctement : un bon sommeil aide à réguler la faim.
✅ Faire une courte sieste après Dhuhr pour limiter la fatigue et les fringales.
Astuce : Lorsque la faim devient difficile à gérer, récitez des invocations et concentrez-vous sur l’objectif spirituel du jeûne.
4. Que manger à l’Iftar pour éviter la fatigue du lendemain ?
L’Iftar est un moment clé, car ce que vous mangez après la rupture du jeûne va déterminer votre énergie pour le lendemain.
🍽️ Les bons aliments pour un Iftar équilibré
✅ Dattes et eau : selon la Sunnah, pour réhydrater et apporter du sucre naturel.
✅ Une soupe légère : harira, chorba, soupe de légumes pour réhydrater le corps.
✅ Une source de protéines : poulet, poisson, viande maigre, légumineuses.
✅ Des féculents complets : riz brun, pain complet, patate douce, quinoa.
✅ Des légumes variés : pour les vitamines et minéraux essentiels.
🚫 Les erreurs à éviter à l’Iftar
❌ Manger trop vite et trop d’un coup : cela fatigue l’organisme et ralentit la digestion.
❌ Les plats trop gras ou frits : ils ralentissent la digestion et favorisent la prise de poids.
❌ Les excès de sucre (pâtisseries, sodas, bonbons) : ils causent une montée puis une chute brutale d’énergie.
Astuce : Mangez lentement et prenez une pause après votre première assiette avant de continuer votre repas.
5. Un exemple de journée alimentaire idéale pour éviter la faim et la soif
🌙 Suhoor (avant Fajr)
- Flocons d’avoine avec yaourt grec et graines de chia.
- Un œuf à la coque ou une omelette.
- Une banane et des amandes.
- Un grand verre d’eau + une tisane sans caféine.
🕌 Iftar (rupture du jeûne)
- 3 dattes et un verre d’eau.
- Une soupe de légumes ou harira.
- Une salade avec avocat et olives.
- Poulet grillé avec quinoa et légumes vapeur.
- Un yaourt nature et quelques fruits frais.
🏠 Entre Iftar et Suhoor
- Boire régulièrement de l’eau.
- Éviter les excitants (café, thé noir).
- Prendre un fruit ou une poignée de noix en collation si nécessaire.
Conclusion : Un jeûne plus serein avec une bonne alimentation
En adoptant une alimentation adaptée et une bonne hydratation, il est tout à fait possible de gérer son jeûne sans souffrir de faim ni de soif.
L’essentiel est de manger intelligemment au Suhoor et à l’Iftar, d’adopter de bonnes habitudes et de bien s’organiser.